Chất đạm – một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và nếu như lượng chất đạm bị thiếu sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Vậy chất đạm là gì? Lợi ích của chất đạm là gì? Hay chất đạm có nhiều trong thực phẩm nào? Hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu về chất dinh dưỡng “vàng” này nhé!
Nội dung chính
Chất đạm là gì?
Chất đạm hay còn được gọi là protein. Đây là một trong những dưỡng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của con người, hỗ trợ trong việc tăng cường sức đề kháng, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Chất đạm – Protein
Những yếu tố hình thành nên các hệ cơ, xương, da cũng như các cơ quan nội tạng chủ yếu được tạo nên từ protein. Bên cạnh đó, protein còn tạo ra nhiều hormone và enzyme giúp điều hòa các quá trình và các phản ứng hóa học trong cơ thể.
Chất đạm không phải một đơn chất mà nó là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ. Thành phần căn bản của nó là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại chất đạm sẽ có một amino acid đặc biệt và chúng sẽ nối kết với nhau theo thứ tự riêng biệt. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc là được tái sử dụng trong cơ thể. Quá trình này bắt đầu hình thành từ khi thai nhi mới được hình thành và nó sẽ kéo dài đến suốt cuộc đời của con người.
Theo như nghiên cứu cho biết thì tỉ lệ chất đạm trong cơ thể người chứa khoảng 10% đến 20% trọng lượng, tùy thuộc vào cân nặng giữa người béo hay người gầy và người già hay người trẻ.
Vai trò của chất đạm là gì?
- Cải thiện sức khỏe cơ bắp
Đây chính là vai trò quen thuộc nhất mà protein luôn luôn được nhắc tới. Không phải vô cớ mà các huấn luyện viên lại khuyến khích bạn bổ sung thêm protein cho cơ thể nếu như bạn muốn có một vóc dáng cơ bắp.
Protein – cải thiện cơ bắp
Khi tìm hiểu về protein thì các nhà khoa học đánh giá protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nên các khối cơ trong cơ thể. Chúng có mặt trong các mô cơ và dưới dạng nhiều vi chất. Và đặc biệt hơn nữa là sự phát triển của cơ phụ thuộc vào sự đầy đủ của protein có trong cơ thể.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Kháng thể hay còn được gọi là các protein đặc biệt có khả năng tự bảo vệ cơ thể của chúng ta. Và các kháng thể này có khả năng phát hiện ra những “kẻ gây bệnh” trong cơ thể con người.
Khi phát hiện ra kẻ thù gây bệnh thì cơ thể sẽ phản ứng lại với các yếu tố này để biết được chúng thuộc nhóm vi khuẩn hay virus nào rồi sau đó sẽ tạo ra các kháng thể cụ thể nhằm vô hiệu hóa các vi khuẩn gây hại ấy.
- Cải thiện hệ thần kinh
Protein – cải thiện hệ thần kinh
Protein còn mang trong mình một trọng trách quan trọng khác là tạo ra sự hoạt động trơn tru của hệ thần kinh. Những protein thụ thể hỗ trợ trong việc truyền tín hiệu tới các tế bào cũng như điều chỉnh hệ thần kinh trung ương.
- Tái tạo mô và tế bào
Protein cũng là thành phần chính cấu tạo nên các tế bào và mô mới cho cơ thể như móng tay, da hay tóc… Để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh thì tái tạo và phục hồi các tế bào, mô là vô cùng quan trọng đối với chúng ta.
- Cân bằng hormone
Enzyme chính là protein xúc tác có vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh hóa cũng như các phản ứng của cơ thể. Ngoài ra thì có các hormone khác như insulin, hormone tăng trưởng hay glucagon cũng là một dạng protein đóng vai trò rất quan trọng trong các chức năng hoạt động của cơ thể.
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Protein là dưỡng chất cấu thành nên enzyme, những enzyme này hoạt động giống như một chất xúc tác sinh học với nhiệm vụ cao quý chính là chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể
- Vận chuyển – lưu trữ các chất trong cơ thể
Protein có chức năng vận chuyển cũng như lưu trữ các chất khác nhau trên màng tế bào. Điều quan trọng mà protein mang lại đó chính là sự lưu thông trơn tru của máu và nuôi dưỡng các tế bào.
Thừa – thiếu chất đạm có sao không?
-
Thừa chất đạm
Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo cơ bắp, tế bào máu cũng như tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tuy nhiên, các nhà khoa học Mỹ cũng đã cảnh báo rằng: Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong ngày thì sẽ gặp những bất lợi đối với sức khỏe như:
Thừa đạm làm tăng cân
– Tăng cân: Chất đạm rất tốt trong vấn đề giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn nạp dư thừa chúng mà lại không vận động thường xuyên thì nó sẽ tích tụ lại dưới dạng mỡ trong cơ thể. Điều này khiến cho bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
– Mắc bệnh thận và gan: Khi cơ thể bạn dư đạm thì sẽ buộc thận và gan phải làm việc nhiều để có thể loại trừ thặng dư. Vì thế mà nếu dư đạm trong thời gian dài sẽ làm suy giảm chức năng của gan và thận. Từ đó cũng sẽ hình thành nên các bệnh lý ở hai cơ quan này.
– Bị táo bón: Đối với những bạn mà sử dụng chất đạm mà có nguồn gốc từ động vật thì cũng không loại trừ khả năng bị táo bón nếu như bạn sử dụng quá nhiều. Đó chính là do bạn thiếu chất xơ từ tinh bột cũng như rau củ đấy.
– Bị mất nước: Nhiều người khó có thể tin là nếu như dư chất đạm thì sẽ bị mất nước? Nhưng đây chính là sự thật, protein cần phải có nước để hoạt hóa nên khi có quá nhiều protein trong cơ thể thì chúng ta cũng sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt, với trường hợp bạn ăn nhiều protein mà lại ít uống nước thì khả năng thiếu nước là chắc chắn và lúc này da của bạn sẽ nổi lên những nốt mụn đáng ghét nữa đấy.
-
Thiếu chất đạm
Nếu như khẩu phần ăn của bạn thường xuyên bị thiếu protein thì nó có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn như sau:
Thiếu đạm gây phù nề
– Hấp thụ chất dinh dưỡng kém: Khi khẩu phần ăn thiếu protein có thể dẫn tới việc hấp thu và vận chuyển một số chất dinh dưỡng trong cơ thể bị ảnh hưởng dù trong khẩu phần ăn của cơ thể không hề bị thiếu chất dinh dưỡng đó.
– Hiện tượng phù nề: Khi lượng protein trong máu thấp thì áp lực thẩm thấu trong lòng mạch thấp sẽ dẫn tới hiện tượng nước thoát khỏi lòng mạch vào khoảng gian bào và dẫn tới hiện tượng phù nề.
– Suy nhược cơ thể: Cơ thể thiếu protein thì sẽ dẫn đến hiện tượng suy nhược, gầy yếu, rụng tóc hay da mất đi độ đàn hồi, cơ và xương cũng kém phát triển, kinh nguyệt và nội tiết tố bị rối loạn, da xanh xao…
Chính vì vậy mà chúng ta cần thiết phải bổ sung đạm mỗi ngày với liều lượng phù hợp để có thể duy trì sức khỏe tốt. Tuyệt đối không được loại bỏ chất đạm ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của mình.
Bổ sung chất đạm như thế nào là đúng cách?
Trong cơ thể con người thì 80% amino acid được tạo ra từ gan còn 20% còn lại là do chúng ta nạp từ thực phẩm bằng đường ăn uống. Tùy theo tuổi tác cũng như tình trạng cơ thể mà nhu cầu về chất đạm sẽ có sự khác nhau:
Bổ sung đạm hợp lý mỗi ngày
– Đối với người lớn thì mỗi ngày cần được cung cấp khoảng 1 – 1,5g đạm trên 1kg cân nặng.
– Đối với trẻ em thì mỗi ngày cần khoảng 2g đạm trên 1kg cân nặng.
– Đối với người có bệnh về gan, thận thì cần phải hạn chế ăn thịt. Nguyên nhân là do nếu bạn ăn nặng về thịt và nhẹ về rau thì sẽ khiến cho thận phải làm việc nặng hơn vì cần phải đào thải cặn bã chất đạm qua nước tiểu. Ngoài ra thì trong thịt động vật, đặc biệt là thịt đỏ nhiều máu thì còn có nhiều cholesterol và mỡ dễ gây ra các bệnh về tim mạch và béo phì.
Chính vì vậy mà chúng ta nên ăn cân bằng giữa thịt và rau củ, thậm chí là bạn nên ăn nhiều rau củ quả bởi trong đó không chỉ chứa protein mà nó còn có rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.
Một số lưu ý khi nấu: Nên nấu thịt chín vừa còn mềm thì sẽ làm dễ tiêu bởi hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa các amino acid. Bạn không nên nấu chín lâu quá vì amino acid sẽ khó tách ra và sẽ làm mất 25% số lượng.
Những thực phẩm giàu chất đạm là gì?
- Thịt bò
Đây chính là thực phẩm rất giàu protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Với những người luyện tập thể dục thể thao thì không thể thiếu được thịt bỏ trong khẩu phần ăn. Hàm lượng protein trong thịt bò có thể giúp cho cơ thể chúng ta bổ sung thêm một lượng đạm rất dồi dào.
Protein có nhiều trong thịt bò
Ngoài ra thì thịt bò còn giàu vitamin B6, acid amoniac, kali cùng nhiều chất tăng cường hệ miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn một cách hiệu quả hơn.
- Cá thu
Trong cá thu cũng có chứa nhiều hợp chất cần thiết có lợi đối với sức khỏe. Nó giúp cơ thể phòng ngừa ung thư cũng như tăng khả năng miễn dịch như là: hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ các yếu tố gây ung thư hay acid béo omega-3 giúp cho cơ thể ngăn ngừa ung thư.
Bên cạnh đó thì dầu cá còn giúp tăng sức khỏe tim mạch, tăng cường nhận thức hành vi và tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa mắc bệnh Alzheimer.
- Tôm
Nếu như các bạn thích ăn hải sản mà không muốn tăng cân thì tôm sẽ chính là sự lựa chọn thích hợp. Tôm cũng giống như thịt bò rất giàu đạm nhưng bên cạnh đó thì nó lại cực kỳ ít chất béo, có đến tận 21g protein/100g tôm.
Không chỉ có đạm mà tôm còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B12, omega-3, selen… cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào và luôn giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
- Súp lơ xanh
Protein có trong súp lơ xanh
Súp lơ xanh là thực phẩm bảo vệ rất tốt cho sức khỏe của chúng ta bởi chúng chứa rất nhiều loại chất dinh dưỡng như: protein, chất chống oxy hóa, vitamin E, K, nhóm B, khoáng chất và chất xơ …
Tuy là thực vật nhưng chúng lại cung cấp lượng protein không kém gì từ động vật cả. Lợi ích súp lơ xanh mang lại đối với sức khỏe con người như: làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm các bệnh về tim mạch, giảm cân…
- Quả táo
Trong táo có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng như: vitamin C, chất xơ, protein… vừa giúp bổ sung protein cho cơ thể vừa bổ sung thêm nhiều loại khoáng chất khác.
Bên cạnh đó, táo còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hô hấp cũng như làm chậm quá trình lão hóa. Táo là một trong những thực phẩm được khuyến cáo sử dụng trong thực đơn hỗ trợ giảm cân.
Bạn có thể ăn một quả táo vào bữa sáng không chỉ giúp cơ thể bổ sung được nhiều dưỡng chất mà còn giúp bạn lấy lại được vóc dáng tuyệt đẹp.
- Quả chuối
Chuối cung cấp hàm lượng protein khá cao và đây cũng là loại quả dành cho những người đang luyện tập thể hình. Nó không chỉ tạo cảm giác no lâu mà lại vô cùng dễ tiêu, giúp nhuận tràng tốt hơn.
Protein trong chuối
Nếu như có thể thì bạn hãy cố gắng mỗi ngày ăn một quả chuối nhé bởi nó rất tốt đấy, sẽ có khoảng 4g protein trên 100g chuối.
- Khoai lang
Đây là loại thức ăn luôn có trong thực đơn dành cho những người giảm cân bởi nó có chứa hàm lượng chất xơ, protein, vitamin cũng nhiều carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên để có thể sử dụng được tối đa những chất dinh dưỡng của khoai lang thì bạn hãy hấp, luộc hoặc nướng nguyên củ thay vì thái lát chiên giòn hay là tẩm đường nhé.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa cũng chứa các dưỡng chất có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể cũng như hồi phục các mô tế bào bị hư hao. Sẽ có khoảng 1g protein trên 28,5g sữa đấy.
Ngoài sữa thì các bạn cũng có thể sử dụng các dạng khác của nó như: pho mát, kem, sữa chua… để thay đổi khẩu vị ăn mỗi ngày của mình. Theo như các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thì mỗi người nên uống ít nhất là một cốc sữa mỗi ngày.
- Yến mạch
Yến mạch chứa nhiều protein
Hiện nay thì yến mạch đang khá được ưa chuộng bởi tính lành mạnh và dinh dưỡng cao. Nó có chứa nhiều chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 cùng với một số chất dinh dưỡng khác.
Một nửa cốc yến mạch thô có chứa khoảng 13g protein, khoảng 303 calories. Vì vậy mà yến mạch rất thích hợp với người ăn kiêng.
- Đậu lăng
Với những người có xu hướng ăn chay thì đậu lăng cũng là loại thực phẩm giàu đạm rất thích hợp. Nó có chứa nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, đồng, mangan… cùng với các chất dinh dưỡng khác.
Một chén đậu lăng khoảng 198g sẽ có chứa 18g protein tương ứng với 230 calories. Ngoài nhưng thực phẩm kể trên thì còn có rất nhiều thực phẩm khác giàu hàm lượng protein. Trước khi bạn muốn bổ sung một lượng protein cho cơ thể thì bạn cũng nên tìm hiểu thật kỹ về hàm lượng cũng như là các món ăn có thể chế biến từ chúng để đảm bảo có một bữa ăn ngon mà lại đầy đủ chất dinh dưỡng nhé.
Với những chia sẻ trên đây của chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ chất đạm là gì cũng như cách bổ sung chất đạm sao cho hợp lý. Mặc dù chất đạm rất quan trọng nhưng bạn cũng phải đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể nhé!
Mình đã có nhiều năm kinh nghiệm review đánh giá các loại thiết bị vệ sinh công nghiệp và các mẹo làm sạch. Hy vọng những chia sẻ của mình sẽ đem lại cho các bạn những thông tin hữu ích hơn.
